Ăn chay là một trong những xu hướng ẩm thực được nhiều người theo đuổi. Nếu thực hành ăn chay đúng cách, nó rất tốt cho sức khỏe, vóc dáng. 10Hay xin chia sẻ top 10 thực phẩm tốt cho người ăn chay để bạn tham khảo.
Ăn chay là gì?
Ăn chay là cách thực hành ăn uống kiêng các loại thịt và giết mổ động vật. Người ăn chay thường ăn các loại đậu, hạt, tất cả các thực phẩm từ thực vật. Người ăn chay cũng không ăn các thực phẩm chế biến sẵn từ các bộ phận của động vật.
Có nhiều lý do để nhiều người hướng đến thói quen ăn chay. Đó có thể là vì theo đạo nên họ có sự tôn trọng đến sự sống của chúng sinh. Ngoài ra, một số người ăn chay vì nó tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Hoặc đơn giản họ ăn các thực phẩm chay vì sở thích.
Top 10 thực phẩm tốt cho người ăn chay
Sau đây là top 10 thực phẩm lành mạnh, rất tốt cho những người ăn chay. Nếu kết hợp đúng, họ sẽ không lo bị thiếu chất.
Các loại đậu
Người ăn chay thường không tiêu thụ protein, sắt từ động vật, gia cầm, cá, trứng. Do đó, họ cần thay thế bằng các thực phẩm từ thực vật. Các loại đậu là sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein. Ngoài ra, các loại đậu cũng giàu chất xơ, folate, sắt, canxi, kẽm, các chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, việc hấp thụ sắt, kẽm từ các loại đậu sẽ ít hơn từ các loại thịt. Vì thế, bạn nên ngâm và nấu đậu chín để hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Bạn cũng không nên ăn đậu cùng với thực phẩm giàu canxi. Nhưng ăn đậu và thực phẩm giàu vitamin C lại rất tốt cho việc hấp thụ sắt.
Các loại hoa quả và rau xanh
Các loại hoa quả và rau xanh là thực phẩm không thể thiếu của những người ăn chay. Ví dụ như chuối, cà tím, các loại nấm đều rất tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon từ những thực phẩm này.
Người ăn chay cũng nên bổ sung các loại rau quả chứa canxi, sắt như cải chíp, rau bina, cải xoăn, cải xanh, cải xoong. Những thực phẩm này có giá rất rẻ và dễ tìm mua ở nước ta.
Các loại hạt
Các loại hạt cũng rất giàu protein có thể thay thế cho thịt. Những người ăn chay có thể bổ sung thêm nhóm thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày để cung cấp thêm năng lượng. Bạn có thể ăn các loại hạt vào bữa ăn phụ, làm món ăn snack tốt cho sức khỏe.
Nhóm thực phẩm này cũng chứa nhiều chất xơ, kẽm, magie, selen, sắt, vitamin E bổ sung cho cơ thể khỏe mạnh. Tốt nhất, bạn nên ăn thực phẩm sấy khô nguyên chất, không nên tẩm ướp các loại dầu, gia vị. Một số loại hạt bạn nên tham khảo đó là hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều…
Sữa hạt và sữa chua
Những người ăn chay thường có xu hướng tiêu thụ ít canxi hơn. Điều đó ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Nó có thể dẫn đến thiếu chất nếu bạn không bổ sung đầy đủ. Nếu ăn chay, bạn cũng nên chọn các loại sữa hạt, sữa chua giàu canxi.
Sữa hạt, sữa chua giàu canxi thường có cả vitamin D giúp hấp thụ canxi tốt hơn. Một số loại sữa cũng có chứa vitamin B12 rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chọn loại sữa nguyên chất để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Đậu phụ
Một thực phẩm tốt cho người ăn chay nhiều người yêu thích đó là đậu phụ. Nó được làm từ đậu nành chứa các chất dinh dưỡng như protein, sắt, canxi tốt cho sức khỏe.
Đậu phụ cung cấp các dinh dưỡng giảm nguy cơ bệnh tim, ung thư dạ dày, ung thư vú. Nó cung cấp lựng canxi dồi dào, hỗ trợ giảm cân rất tốt. . “Món ăn quốc dân” này có thể thay thế cho thịt. Nó được chế biến thành nhiều món ăn ngon như luộc, chiên rán, nấu canh…
Hạt lanh, hạt chia
Hạt lanh, hạt chia rất giàu chất protein. Những ai ăn chay có thể tìm mua những loại hạt này để ăn kèm với các thực phẩm dinh dưỡng khác. Hạt chia và hạt lanh đặc biệt giàu chất axit alpha-linolenic – một loại omega-3 tốt cho cơ thể. Nó chuyển hóa thành axit eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA).
EPA và DHA đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh. Chúng có thể giảm đau, giảm viêm, giảm chứng trầm cảm, lo lắng khá hiệu quả. Bạn có thể ăn hai thực phẩm này với các loại sinh tố hoa quả hoặc món trứng chay cũng rất ngon miệng.
Rong biển, tảo biển
Để bảo đảm sức khỏe khi ăn chay, bạn có thể ăn tảo biển, rau biển. Tảo biển rát giàu DHA, một loại axit béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe. tảo spirulina là những nguồn protein dồi dào. Ngoài ra, tảo biển còn giàu chất chống oxy hóa, kali, mangan, magie.
Ngoài ra, một số loại rong biển nhiều iot, vitamin B12. Chúng giúp tuyến giáp hoạt động khỏe mạnh, hệ thần kinh phát triển. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá nhiều vì chúng chứa nhiều iot. Cân bằng các thực phẩm là điều quan trọng khi ăn chay.
Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm lý tưởng dành cho những người ăn chay. Chúng chứa chất xơ, chất sắt, phốt pho, kẽm, selen. Nhóm thực phẩm này giàu chất xơ, giảm bệnh tim, giảm đột quỵ. Chúng cũng tốt cho tiêu hóa, giảm viêm, giảm ung thư và hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng đó là yến mạch, ngô, lúa gạo, gạo lức, lúa mì nguyên cám. Trên thị trường cũng có nhiều loại ngũ cốc đóng gói dành cho người ăn kiêng. Tuy nhiên, bạn nên tránh các sản phẩm chứa nhiều đường.
Rau mầm và các thực phẩm lên men
Dù có nhiều chất bổ nhưng hầu hết các loại thực vật đều chứa các chất kháng dinh dưỡng. Những chất này có thể giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất. Một cách để bạn giảm khả năng này đó là ăn các loại rau mầm và thực phẩm lên men.
Những thực phẩm lên men sẽ tăng cường sự hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Rau mầm cũng có thể giảm lượng gluten tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Ngoài ra, thực phẩm lên men có chứa lợi khuẩn probiotic tăng cường hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa. Chúng cũng chứa vitamin K2 tốt cho xương và răng, giảm nguy cơ bệnh tim.
Thực phẩm giàu choline
Choline là chất quan trọng đối với sức khỏe của lá gan, não và hệ thần kinh. Cơ thể của chúng ta có thể sản xuất choline nhưng số lượng không lớn. Vì thế, chúng ta cần bổ sung chất này qua thực phẩm.
Choline có thể được tìm thấy ở một số loại hoa quả, đậu, các loại hạt và ngũ cốc. Ví dụ như bắp cải, đậu phụ giàu choline. Chất này cũng rất cần thiết cho những bà mẹ mang thai, những người nghiện rượu, phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.
Trên đây là top 10 thực phẩm tốt cho người ăn chay. Bạn hãy chia sẻ bài viết cho nhiều người cùng biết và truy cập 10Hay hàng ngày nhé.