Protein là chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và bạn cần bổ sung nó thường xuyên. Thực phẩm hàng ngày cũng giúp cơ thể có lượng protein dồi dào. 10Hay xin chia sẻ top 10 thực phẩm giàu protein rất dễ tìm xung quanh ta.
Protein là gì?
Protein (còn gọi là chất đạm), là các phân tử sinh học hay đại phân tử, chứa một, hoặc nhiều mạch axit amin, liên kết với nhau bởi peptid. Có khoảng 20 axit amin trong tự nhiên và có 9 loại thiết yếu cho cơ thể nhưng không được tự tạo ra mà cần bổ sung từ bên ngoài. Mỗi protein sau khi tạo ra chỉ tồn tại trong khoảng thời gian nhất định. Sau đó, nó sẽ bị thoái hóa và được thay thế. Không phải ai cũng bổ sung đủ protein cần cho cơ thể và nó có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe.
Vai trò của protein đối với cơ thể
- Protein có vài trò cấu tạo, duy trì, phát triển cơ thể
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất
- Có tác dụng hình thành cơ
- Tham gia vận chuyển dinh dưỡng và ô xy
- Protein có trong các tế bào bạch cầu, chống lại tấc nhân xâm nhập cơ thể
- Protein giúp cân bằng pH cho cơ thể
- Tham gia cân bằng năng lượng
Nhu cầu protein
Mỗi người cần ít nhất 0,8g protein trên 1kg cân nặng. Với những người thường xuyên tập luyện ở cường độ cao, họ càng cần bổ sung thêm protein hơn, hoảng 1,2-1,8g protein trên 1kg cân nặng. Việc thừa hay thiếu protein đều mang lại những vấn đề sức khỏe. Người thiếu protein sẽ có cảm giác giảm cân, yếu cơ, giảm suy giảm miễn dịch, kinh nguyệt bất thường, cơ thể phù nề hoặc tâm trạng thất thường, khó ngủ.
Quả trứng
Trứng là thực phẩm rất giàu vitamin, khoáng chất, chất béo và các chất chống oxy hóa tốt cho mắt, trí não. Trứng cũng chứa nhiều protein, đặc biệt lòng trắng trứng chứa protein nguyên chất. Với loại thực phẩm này, bạn hoàn toàn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon và bổ dưỡng cho cả gia đình.
Tôm
Tôm là loại hải sản chứa ít calo nhưng nhiều đạm và các chất dinh dưỡng khác như vitamin B12, selen. Loại thực phẩm này cũng chứa axit béo omega-3 tốt cho cơ thể. Đối với trẻ nhỏ, bạn có thể cho bé ăn cháo tôm, tôm hấp. Các món ăn từ tôm như tôm nướng, tôm sốt, đều rất hấp dẫn.
Ức gà
Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein nhất. Nhiều người cần bổ sung protein, tăng cơ đều lựa chọn ức gà trong thực đơn của họ. Nó cũng rất dễ chế biến thành nhiều món ăn ngon. Bạn có thể chiên, xào, luộc hoặc thậm chí làm món gỏi ức gà vô cùng bổ dưỡng.
Sữa
Sữa là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nó là thực phẩm cần thiết cho mọi đối tượng, từ trẻ nhỏ đến người già. Giàu protein, canxi, vitamin D, phốt pho… sữa là lựa chọn tốt cho thực đơn hàng ngày của bạn. Bạn có thể uống sữa tươi, sữa ít béo hoặc sữa nguyên kem, tùy vào nhu cầu của cơ thể.
Thịt bò nạc
Thịt bò là thực phẩm giàu protein cũng như sắt, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Loại thịt này cũng rất thích hợp cho các bà mẹ sau sinh. Nó cũng là thực phẩm lý tưởng để bổ sung protein, tăng cường cơ bắp, bổ sung sắt cho cơ thể.
Hạnh nhân
Hạnh nhân được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại hạt”. Nó chứa các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin E, mangan, protein, vitamin E, magie, chất xơ. Hạnh nhân có tác dụng phòng ngừa ung thư, phòng bệnh tim mạch hiệu quả. Bạn có thể dùng hạnh nhân như một món ăn vặt hoặc làm sữa hạnh nhân rất ngon.
Đậu lăng
Đậu lăng vừa là thực phẩm giá rẻ vừa tốt cho sức khỏe. Nó giàu chất xơ, folate, sắt, kali, magie, đồng, mangan… Đậu lăng cũng là thực phẩm chứa nhiều protein và là lựa chọn tốt cho người ăn chay. Một số loại đậu khác như đậu nành, đậu thận hay đậu gà cũng chứa lượng protein nhất định. Bạn có thể thêm vào thực đơn và thay đổi món ăn với các loại đậu này.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau có nhiều tác dụng như hỗ trợ phòng ngừa ung thư, tác dụng giảm cân, chống táo bón.. Ngoài các chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K, chất xơ, kali, bông cải xanh còn có protein cần thiết cho cơ thể. Loại rau này có thể dùng để hấp, luộc, xào, nấu đều bổ dưỡng.
Hạt bí đỏ
Một loại hạt được nhiều người yêu thích và là thực phẩm chứa protein bạn nên bổ sung đó là hạt bí đỏ. Chúng chứa nhiều chát dinh dưỡng như sắt, magie, kẽm tốt cho sức khỏe. Bạn có thể dùng hạt bí đỏ để làm món ăn vặt lành mạnh. Hoặc bạn có thể dùng hạt bí đỏ vào các món salad, sữa chua…
Các loại cá
Cá là thực phẩm lành mạnh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng thường xuyên. Nhiều loại cá chứa axit béo omega-3 và protein cần thiết. Các loại cá giàu protein đó là cá hồi, cá ngừ, cá cơm, cá mòi, cá mú, cá rô phi… Các chuyên gia cho rằng bạn nên bổ sung 2-3 bữa cá/tuần.
Như vậy, chúng ta vừa tìm hiểu top 10 thực phẩm giàu protein cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy khó tiêu nếu hấp thụ quá nhiều đạm. Vì thế, bạn nên cân bằng các loại thực phẩm để đảm bảo sức khỏe. Bạn hãy chia sẻ bài viết và truy cập 10Hay thường xuyên hơn nữa nhé.