Canxi là thành phần rất quan trọng với sức khỏe, nó chiếm phần lớn trong xương và răng. Bị thiếu hụt canxi sẽ ảnh hưởng đến tim, tín hiệu thần kinh và các chức năng cơ bắp. Theo 10Hay được biết, 1.000mg là lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, song nhiều người vẫn không bổ sung đủ. Mời bạn đọc tham khảo thêm về Top 10 thực phẩm cung cấp canxi bạn cố gắng bổ sung hằng ngày nhé!
Công dụng của Canxi với cơ thể
Canxi đóng vai trò là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể con người. Thành phần cấu tạo nên xương và răng con người là canxi kết hợp với phospho. Tổ hợp chất này sẽ giúp xương và răng chắc khỏe. Ngoài ra, canxi cũng cần cho quá trình hoạt động của thần kinh cơ và hoạt động của tim. Nó giúp chuyển hoá của tế bào và quá trình đông máu.
Vai trò canxi đối với người lớn
- Giúp xương chắc khỏe
- Phòng ngừa được những bệnh loãng xương
- Giúp làm giảm tình trạng đau nhức, tình trạng khó khăn trong vận động
- Làm nhanh lành các vết xương bị nứt gãy
- Canxi cần thiết cho hoạt động của tim. Bị thiếu canxi lâu dài cơ tim sẽ co bóp yếu, làm việc dễ mệt hay vã mồ hôi.
- Ngoài ra, canxi còn quan trọng đối với hệ thần kinh. Với người già, nếu bị thiếu canxi sẽ rất dễ bị suy nhược thần kinh, trí nhớ kém và lâu dài tinh thần không ổn định, đau đầu,…
Vai trò canxi đối với trẻ em
- Canxi giúp trẻ thêm cao lớn
- Giúp tăng cường khả năng miễn dịch, tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh nếu chúng xâm nhập được vào cơ thể.
- Trẻ thiếu canxi, sẽ chậm lớn, xương nhỏ và yếu. Từ đây trẻ sẽ dễ bị dẫn đến bệnh còi xương, chất lượng răng kém đặc biệt là dễ bị sâu và răng mọc không đều.
- Canxi rất quan trọng với hệ thần kinh, những trẻ bị thiếu lượng canxi cần thông thường có biểu hiện khóc đêm, hay giật mình và rất dễ nổi cáu
Nhìn chung, nhu cầu canxi cần cho cơ thể có thể được xác định dựa vào mối tương quan với Phospho. Ở mọi lứa tuổi, tỷ số Ca/P tối thiểu là > 0,8. Chỉ số này được xem ở mức tốt nhất là 1-1,5 (đặc biệt đối với trẻ em).
Top 10 thực phẩm cung cấp canxi nên bổ sung mỗi ngày
Với 10 loại thực phẩm cung cấp canxi theo sau đây sẽ giúp bạn phần nào có thể cân bằng được lượng canxi bổ sung cho cơ thể từ thực phẩm.
Các loại hạt giúp bổ sung canxi
Nhiều loại hạt có chứa nhiều dinh dưỡng, trong đó hạt vừng và hạt chia là hai loại khá quen thuộc. Chúng không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp đạm (protein) và chất béo lành mạnh. Ví dụ:
- Hạt chia: nhiều axit béo omega-3 từ thực vật.
- Hạt vừng: 1 muỗng canh (9g) cung cấp 9% nhu cầu canxi mỗi ngày, đồng thời cung cấp thêm các khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
Phô mai cung cấp canxi
Hầu hết các loại phô mai được xem là một nguồn thực phẩm giàu canxi. Các loại phô mai cung cấp khoảng 5 – 20% trên mỗi khẩu phần 28g nhu cầu canxi hàng ngày, ngoại trừ một số khác có nhiều hơn.
Cơ thể con người sẽ hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa một cách dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Có một số loại phô mai rất giàu protein như là phô mai tươi.
Với những người không dung nạp được đường sữa, có thể chọn loại phô mai già. Loại này tuy hơi cứng nhưng lại dễ tiêu hóa hơn. Theo một số các nghiên cứu, trong các sản phẩm sữa khi tiêu thụ có thể giảm nguy cơ bệnh tim. Tiêu thị phô mai hàng ngày sẽ giúp tránh mắc hội chứng đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Sữa chua
Sữa chua được đánh giá là nguồn canxi và có giàu chủng men vi sinh sống tuyệt vời, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Một cốc sữa chua (245g) nguyên chất, chứa 30% nhu cầu canxi. Bên cạnh đó có thêm thành phần phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
- Sữa chua ít béo sẽ cung cấp nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% nhu cầu canxi mỗi ngày/ 1 cốc.
- Có loại sữa chua Hy Lạp, chứa nhiều protein nhưng lại thiếu canxi D3 so với sữa chua thông thường.
Khi dùng đủ lượng sữa chua, ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng cường quá trình trao đổi chất.
Cá mòi và cá hồi
Hai loại cá này rất giàu canxi, là nhờ phần xương được hầm mềm có thể ăn được.
- Trong mỗi hộp cá mòi (92g): cung cấp 35% nhu cầu canxi;
- Một hộp cá hồi có xương (85g) cung cấp 21% nhu cầu canxi.
- Những loại cá dầu có mức độ thủy ngân thấp; chứa nhiều protein, chất béo và omega-3. Nên chúng rất tốt cho tim, não và da.
- Hai loại cá này có hàm lượng selen cao: đây là khoáng chất có thể giúp ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
Các loại đậu – đặc biệt đậu phụ và đậu nành
Trong đậu có nhiều chất xơ, các vi chất dinh dưỡng và protein. Chứa dồi dào sắt, kẽm, folate, kali và magiê.
- Đậu rồng được xếp vào đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi. Trung bình 01 cốc (172g) khi nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu/ ngày;
- Một cốc (179g) đậu tây trắng tây nấu chín, cung cấp 13% nhu cầu canxi.
- Một số loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động 4 – 6%/ mỗi cốc nhu cầu hàng ngày.
Đậu rất bổ dưỡng và được khuyên là nên duy trì có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Đậu có thể hạ mức cholesterol xấu LDL; giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Hạnh nhân
Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân được xem là một trong những loại giàu canxi nhất. Tầm 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% canxi.
Cứ 28g hạnh nhân có chứa 3g chất xơ, chất béo và lượng protein lành mạnh. Hơn nữa, hạt này còn là một nguồn bổ sung magiê, mangan và vitamin E.
Whey Protein và sữa
Whey protein là một nguồn bổ sung đạm tuyệt vời, có đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số các nghiên cứu cho biết, tiêu thụ đạm whey đủ giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết. Whey protein không hề thiếu canxi. Một muỗng chứa 200mg canxi, xấp xỉ 20% nhu cầu hàng ngày.
Bên cạnh đó, sữa cung cấp canxi D3 tốt và rẻ nhất. Cung cấp protein, vitamin A,D. Một cốc (237ml) sữa bò chứa 276 – 352 mg canxi và còn tùy vào loại sữa nguyên chất hay không béo.
Rau lá xanh
Màu xanh đậm của rau được đánh giá là rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi. Ví dụ như rau bina (chân vịt hay cải bó xôi), cải rổ,… Cứ 190g cải rổ nấu chín chứa 266 mg canxi, tương đương 1/4 nhu cầu cần trong một ngày.
Ngũ cốc bổ sung
Một số loại ngũ cốc dùng để bổ sung canxi, cung cấp tới 1.000mg mỗi khẩu phần. Thực tế, cơ thể sẽ không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc. 10Hay nghĩ bạn nên chia đều lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày.
Bột mì và bột ngô có thể được bổ sung canxi. Bạn có thể dùng làm bánh mì, bánh ngô và bánh quy,..
Thực phẩm cung cấp canxi – rau dền và quả sung
Rau dền bổ dưỡng. Là một nguồn cung cấp folate tốt, nhiều khoáng chất như: magie, mangan, phốt pho và sắt).
Quả sung phơi khô chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ cùng với nhiều canxi. Cứ 28g quả sung khô chứa 5% nhu cầu canxi hàng ngày. Loại quả này còn có chứa lượng kali và vitamin K đáng kể.
Với danh sách 10 thực phẩm cung cấp canxi mà chúng tôi vừa gợi ý trong bài, hy vọng bạn đọc sẽ tích cực bổ sung cho gia đình và bản thân hàng ngày nhé! Cảm ơn bạn đọc đã ghé 10Hay, tham khảo, chia sẻ và góp ý cho chúng tôi nhé!