Sắt có vai trò như thế nào đối với con người? Nên sử dụng sắt như thế nào và thực phẩm nào chứa Fe nhiều? 10Hay mời bạn cùng tìm hiểu thêm về Top 10 thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung ngay.
Sắt là gì? Vai trò của sắt?
Thiếu sắt cơ thể sẽ bị ảnh hưởng và mang lại nhiều triệu chứng tồi tệ. Vậy sắt là chất gì?
Sắt là gì?
Fe | Sắt là nguyên tố phổ biến trong tự nhiên, có vai trò quan trọng trong trao đổi điện tử. Fe là một yếu tố để kiểm soát quá trình tổng hợp DNA.
Được xem là một thành phần quan trọng. Fe giúp tổng hợp hemoglobin (là chất vận chuyển oxy đến các tế bào), Myoglobin (là chất dự trữ ox).
Hơn nữa, sắt còn tham gia vào thành phần một số enzyme oxy hóa khử, trong đó có: catalase, peroxidase, các cytochrome. Đặc biệt với phụ nữ mang thai, sắt mang lại một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn.
Thiếu sắt sẽ bị gì?
Nguy cơ hấp thu chì từ đường tiêu hóa rất cao và gây ra ngộ độc chì cho cơ thể. Trẻ thiếu sắt sẽ có nguy cơ ngộ độc chì, dễ tổn thương cho hệ thống tái tạo máu, hệ thần kinh trung ương.
Người thường bị thiếu sắt là ở phụ nữ, thai phụ và trẻ em. Thiếu sắt làm ảnh hưởng đến hoạt động chuyển hoá của tế bào.
Thừa sắt hậu quả thế nào?
Bị dư hoặc thừa Hemochromatosis. Là rối loạn gây ra bởi sự hấp thu quá nhiều sắt dẫn đến tập trung quá nhiều sắt trong máu.
Nó có thể gây ra nhiều các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Đặc biệt là khi cơ thể không có các chất để loại bỏ lượng sắt dư thừa. Sắt bị dư thừa thường tích lũy lại ở: gan, tụy, tim và các khớp.
Công dụng của Sắt
Sắt có vai trò quan trọng như thế nào?
- Sắt tạo hồng cầu
- Vận chuyển oxy, CO2 trong quá trình hô hấp (Hb)
- Dự trữ oxy cho cơ (myoglobin)
- Vận chuyển electron (cytochrom, mitochondrial dehydrogenase)
- Hô hấp tế bào (catalase, peroxydase)
- Tham gia vào thành phần của một enzym trong hệ miễn dịch.
- Là thành phần của một số men quan trọng
- Đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não của trẻ.
Top 10 thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung ngay
Lượng sắt chúng ta cần bổ sung mỗi ngày theo khuyến nghị là 18 miligam. Và đây là 10 thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung:
Những loại động vật có vỏ như trai, sò, ốc…
Không chỉ ngon mà những loài này còn bổ dưỡng và đặc biệt là chứa nhiều sắt. Một con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 3 miligam sắt, chiếm tới 17% nhu cầu về sắt của cơ thể trong một ngày.
Ngoài ra, nó còn cung cấp khoảng 24% nhu cầu vitamin C và khoảng 5% nhu cầu vitamin B12.
Gan và các loại nội tạng khác
Nội tạng động vật bao gồm gan, thận, não và tim chứa nhiều sắt. Một miếng gan bò nặng khoảng 100 gam có thể chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể. Nội tạng động vật cũng giàu protein, vitamin B và đồng, đặc biệt gan chứa nhiều vitamin A có tác dụng rất tối đối với mắt.
Thịt đỏ và gà tây
Bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê…. 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều protein, kẽm và một số vitamin B.
100 gam gà tây có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, chiếm 8% nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó chúng còn chứa đến 28 gam protein, khoảng 32% nhu cầu kẽm, và 57% nhu cầu selen của cơ thể.
Cá
Cá là món ăn không thể thiếu đối với mỗi gia đình. Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt. Khoảng 85 gam cá ngừ cung cấp 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cơ thể.
Cá cũng chứa nhiều omega 3, một loại acid béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh cũng như hệ miễn dịch bên cạnh các loại chất dinh dưỡng khác như niacin, selen và vitamin B12.
Cơ thể con người không tự sản xuất được sắt mà còn tiêu hao chúng trong một số quá trình như: Thời kỳ kinh nguyệt, đại tiện, tiểu tiện, ra mồ hôi và tẩy tế bào da chết…
Rau bina và bông cải xanh
Rau bina ít calo nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina chứa 2,7 miligam sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa nhiều vitamin C – một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.
Rau bina cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.
Bông cải xanh cung cấp sắt, cải xanh còn chứa hàm lượng lớn vitamin C để hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt một cách tối đa. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa nhiều folate, chất xơ và vitamin K.
Các loại đậu và Hạt bí ngô
Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành… là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng cho những người ăn chay. Một cốc đậu lăng chín (khoảng 198 gam) chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể.
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali. Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chúng còn có tác dụng giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhờ chứa hàm lượng cao các loại chất xơ hòa tan.
Trong 28 gam hạt bí ngô có chứa 2,5 miligam sắt, chiếm 14% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm, mangan và magie rất tốt giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Diêm mạch
Diêm mạch là một loại ngũ cốc phổ biến ở khu vực châu Mỹ. Một cốc diêm mạch nấu chín tương đương với khoảng 185 gam có thể cho 2,5 miligam sắt, chiếm 16% nhu cầu cơ thể.
Ngoài ra, diêm mạch không chứa gluten nên rất hợp cho những người mắc chứng rối loạn dung nạp chất này. Chúng cũng có hàm lượng protein, folate, magie… cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác.
Đậu phụ
Trong 126 gam đậu phụ có thể cung cấp 3,4 miligam sắt, chiếm 19% nhu cầu cơ thể. Đậu phụ còn là nguồn cung cấp thiamine và một số loại khoáng chất như canxi, magie, selen….
Đậu phụ còn chứa các hợp chất gọi là isoflavone, cải thiện khả năng hoạt động của insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, các bệnh tim mạch và giảm các triệu chứng trong giai đoạn tiền mãn kinh đối với phụ nữ.
Sô cô la đen
Là một trong những thực phẩm cung cấp nhiều sắt nhất. Cứ mỗi 28 gam sô cô la đen cung cấp cho cơ thể 19% nhu cầu tương đương với khoảng 3,4 miligam sắt.
Sô cô la đen và bột ca cao có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn so với bột và các loại nước ép từ quả việt quất. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong máu qua đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Top 10 thực phẩm giàu sắt bạn nên bổ sung ngay sẽ giúp chúng ta có thể khỏe mạnh và không lo các bệnh nguy hiểm rình rập. 10Hay hy vọng bạn thích bài viết và chia sẻ nhé!