Vitamin D được xem là chất dinh dưỡng thiết yếu cho bộ xương khỏe mạnh. Chúng ta có thể bổ sung vitamin D tự nhiên từ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người đều hấp thụ đủ vitamin D cần thiết hàng ngày. Do đó, 10Hay xin chia sẻ top 10 thực phẩm giàu vitamin D để bạn tham khảo thêm.
Vitamin D là gì?
Vitamin là một chất dinh dưỡng có thể tan trong chất béo. Nó có vai trò thúc đẩy tăng trưởng, phát triển xương, hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi. Bên cạnh đó, vitamin D còn có liên quan đến chức năng hệ thần kinh, tuần hoàn, tiêu hóa, hệ miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể giảm nguy cơ bị tiểu đường, trầm cảm, bệnh tim và bệnh ung thư.
Theo khuyến cáo, người từ 1-70 tuổi cần bổ sung khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày. Người trên 70 tuổi cần 800 IU vitamin D mỗi ngày. Trong trường hợp không nhận đủ ánh nắng mặt trời, lượng vitamin D khuyến nghị có thể tới 1.000 IU/ngày. Chúng ta nên bổ sung các thực phẩm chứa vitamin D trước để an toàn cho cơ thể.
Vai trò của vitamin D đối với cơ thể
- Vitamin D là chất quan trọng trong việc tạo cấu trúc răng, xương bằng cách phân phối phốt pho, canxi trong cơ thể. Loại vitamin này giúp quá trình tiêu hóa phốt pho, canxi dễ dàng hơn.
- Vitamin D dùng là chất thiết yếu để hai chất canxi, phốt pho gắn vào xương. Không những thế, vitamin D giúp điều hòa cân bằng hai chất này.
- Vitamin D còn có vai trò trong quá trình phân chia tế bào, chuyển hóa hormone, bài viết.
- Vitamin D có thể ảnh hưởng đến sự biệt hóa của tế bào ung thư xương, ung thư da, ung thư vú
- Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại tràng, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt.
Top 10 thực phẩm giàu vitamin D
Sau đây là những thực phẩm chứa nhiều vitamin D bạn có thể bổ sung hàng ngày.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những loại cá béo rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt giàu vitamin D. Khoảng 100g cá hồi chứa khoảng 361-685 IU vitamin D. Tuy nhiên, sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng còn phụ thuộc vào cá hồi nuôi hay tự nhiên. Cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D trong mỗi 100g. Còn cá hồi tự nhiên cung cấp khoảng 988 IU vitamin D trong mỗi 100g.
Cá trích, cá mòi
Ngoài cá hồi, chúng ta có thể bổ sung thêm cá trích, cá mòi để cung cấp thêm vitamin D. Cá trích tuy nhỏ nhưng lại chứa hàm lượng vitamin D khác lớn. Mỗi 100g cá trích tươi, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 680 IU vitamin D. Còn cá mòi chứa khoảng 272 IU trong mỗi khẩu phần ăn. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các loại cá béo khác như cá thu, cá bơn.
Tôm
Tôm là thực phẩm chứa ít chất béo, phù hợp cho những người đang có ý định giảm cân. Bên cạnh đó, chất béo omega-3 trong tôm cũng có lợi cho sức khỏe. Tôm còn giàu vitamin D. Với một khẩu phần ăn, bạn có thể tiêu thụ khoảng 152 IU vitamin D. Loại thực phẩm này giàu chất đạm, có giá thành đắt hơn so với các thực phẩm khác.
Hàu
Hàu là thực phẩm tốt cho sức khỏe, có vị rất ngon. Hàu thường được dùng để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể. Loại thực phẩm này giúp tăng cường hệ miễn dịch, tốt cho mắt, não. Ngoài ra, hàu còn cải thiện tâm trạng, tốt cho da, tốt cho xương và tăng cường năng lượng. 100g hàu tự nhiên chỉ có 68 calo nhưng cung cấp khoảng 320 IU vitamin D.
Lòng đỏ trứng
Trứng là thực phẩm rất quen thuộc trong mỗi gia đình. Nó có giá thành rẻ, dễ chế biến, dễ ăn. Nếu bạn dị ứng với tôm, cá, bạn có thể ăn trứng để bổ sung vitamin D. Lòng trắng trứng giàu protein. Còn lòng đỏ trứng giàu vitamin, khoáng chất và chất béo. Một lòng đỏ trứng gà nuôi có chứa 18 – 39 IU vitamin D. Còn trứng gà chăn thả sẽ cho lượng vitamin D cao gấp 3 – 4 lần so với trứng gà nuôi.
Sữa bò
Sữa bò là thực phẩm chứa nguồn canxi, phốt pho, vitamin D dồi dào. Loại sữa này phù hợp với hầu hết mọi đối tượng. Mỗi cốc sữa có thể cung cấp khoảng 130 IU vitamin D. Một số loại sữa dinh dưỡng còn có hàm lượng vitamin D cao hơn. Vì thế, bạn có thể bổ sung thêm sữa hàng ngày để chắc khỏe xương. Đặc biệt đối với trẻ nhỏ càng nên bổ sung thêm sữa để cao lớn, khỏe mạnh.
Sữa đậu nành
Ngoài sữa bò, bạn có thể uống thêm sữa hạt như sữa đậu nành để cung cấp vitamin D. Sữa đậu nành đặc biệt tốt cho người ăn chay. Một cốc sữa đậu nành có thể cung cấp khoảng 99 – 119 IU vitamin D hàng ngày. Bạn hãy tự làm sữa đậu hoặc có thể mua sữa đậu nành nguyên chất uống rất thơm ngon, bổ dưỡng.
Nước cam
Cam không chỉ là loại quả giàu vitamin D, tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh. Loại quả này còn có nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin D. Một cốc nước cam còn có thể cung cấp khoảng 142 IU vitamin D. Quả là một loại thực phẩm đáng để ăn hàng ngày, vừa tốt cho xương, vừa có khả năng giảm bệnh tật.
Nấm tự nhiên
Nấm là một trong những thực phẩm vàng, có chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa. Nấm là thực phẩm tốt cho người bị đái tháo đường, tim mạch. Đối với người ăn chay có thể ăn nấm để bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, những loại nấm tự nhiên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mới cung cấp nhiều vitamin D.
Ngũ cốc, bột yến mạch
Ngũ cốc, bột yến mạch là thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe. Chúng có thể được sử dụng để chế biến thành nhiều món ăn ngon cho bữa sáng. Thật bất ngờ là một số loại ngũ cốc, bột yến mạch có thể cung cấp kha khá lượng vitamin D. Ví dụ 1/2 chén thực phẩm này có thể chứa khoảng 55 – 154 IU vitamin D cho cơ thể.
Lưu ý khi bổ sung vitamin D
Dù vitamin D rất quan trọng đối với cơ thể nhưng chúng ta cũng không nên bổ sung quá nhiều. Một số lưu ý khi dùng vitamin D bạn nên nhớ:
- Bổ sung nhiều vitamin D có thể gây bệnh thận, xơ cứng động mạch, tăng canxi trong máu,…
- Nên bổ sung vitamin D qua thực phẩm trước. Nếu muốn tăng cường vitamin D qua thực phẩm chức năng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Đa dạng các thực phẩm hàng ngày, không nên ăn một thực phẩm trong nhiều ngày
- Chọn thực phẩm tươi ngon, không hư hỏng
- Nên tránh ăn nếu bạn bị dị ứng với các thực phẩm trên
Trên đây là top 10 thực phẩm giàu vitamin D bạn nên ăn thường xuyên. Bạn hãy chia sẻ bài viết và nhớ truy cập 10Hay hàng ngày nhé.