Cholesterol xấu được xem là gây nguy cơ bệnh tim mạch. Bất kỳ ai, ở lứa tuổi nào hay giới tính nào cũng có thể có nồng độ cholesterol cao không tốt cho sức khỏe. Ăn uống là một trong những yếu tố có thể làm tăng cholesterol. 10Hay xin chia sẻ top 10 thực phẩm giảm cholesterol phòng ngừa bệnh tim mạch.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là thành phần của lipid máu. Nó rất quan trọng trong việc sản xuất hormone, hoạt động của tế bào thần kinh và giúp cơ thể khỏe mạnh, hoạt động trơn tru. Có hai loại cholesterol là HDL (cholesterol tốt) và LDL (cholesterol xấu). Nồng độ LDL cao sẽ gây nguy cơ xơ vữa động mạch.
Nguyên nhân gây cholesterol cao:
- Yếu tố di truyền: Nếu trong gia đình có người bị cholesterol cao, bạn cũng có nguy cơ mắc bệnh.
- Thói quen ăn uống không lành mạnh: Ăn quá nhiều thịt, kem, sữa, bơ, bánh ngọt, nội tạng động vật, đồ chiên rán…
- Lười vận động: Ngồi quá nhiều gây nguy cơ cholesterol cao
- Hút thuốc: làm giảm cholesterol tốt
- Tuổi tác, giới tính: Phụ nữ sau mãn kinh cũng có nồng độ cholesterol cao
- Do thuốc: Một số loại thuốc tăng triglycerid
- Uống nhiều rượu bia: Gây hại cho gan, tăng cholesterol xấu
- Do bệnh lý: Một số bệnh như suy giáp, tiêu đường làm tăng cholesterol
Top 10 thực phẩm giảm cholesterol
Sau đây là 10 thực phẩm hỗ trợ giảm cholesterol xấu trong cơ thể, giúp bạn phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả.
Yến mạch
Yến mạch là thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó thường được dùng để chế biến bữa sáng giàu dinh dưỡng. Loại thực phẩm này còn tốt cho việc giảm cân. Ăn một bát yến mạch vào bữa sáng hàng ngày cũng giúp bạn giảm cholesterol xấu.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan, giảm khả năng hấp thu cholesterol vào máu. Chất xơ cũng có thể giúp bạn no nhanh hơn và tránh ăn uống một cách vô độ. Ngoài ra, ăn yến mạch cũng giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là thực phẩm giàu chất xơ, tăng nồng độ cholesterol tốt và giảm nồng độ cholesterol xấu. Theo một nghiên cứu năm 2011 trên tạp chí Nutrition Review, ăn các loại hạt như hạnh nhân giúp giảm cholesterol đáng kể. Nó còn giảm nguy cơ bệnh mạch vành.
Hạnh nhân cũng là một nguyên liệu làm salad hoặc ăn kèm cùng ngũ cốc, sữa chua. Chỉ cần một nắm tay hạt hạnh nhân mỗi ngày, bạn sẽ giảm nguy cơ bệnh tật, tăng cường cholesterol tốt cho cơ thể. Ngoài ra, hạt óc chó, hạt lanh cũng có tác dụng giảm cholesterol trong máu.
Nước cam
Nước cam không chỉ được biết đến là thực phẩm vàng giúp tăng cường sức khỏe, hệ miễn dịch. Nó còn là thực phẩm giúp giảm cholesterol hiệu quả. Nhờ hàm lượng vitamin C, folate, flavonoids, nước cam là thực phẩm tốt cho cơ thể chúng ta.
Bạn có thể uống ước cam hàng ngày để tăng cường đề kháng. Tốt nhất, chúng ta nên mua và chế biến nước cam ở nhà, không nên mua nước đóng chai. Khi chọn mua cam, bạn nên chọn quả tươi ngon, không bị hư hỏng, không thuốc bảo vệ thực vật. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn cam hàng ngày như một loại hoa quả tráng miệng.
Cá hồi
Cá hồi là một loại thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả. Nó chứa axit béo omega-3 DHA, EPA giúp chống lại cholesterol cao. Ngoài ra, cá hồi còn giảm triglycerides và tăng cường cholesterol tốt. Từ đó, cơ thể sẽ giảm khả năng bị bệnh tim.
Ngoài ra, cá hồi còn chứa ít cholesterol và chất béo bão hòa. Bạn nên ăn hai bữa cá hồi trong một tuần để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể. Cá hồi có thể được chế biến thành nhiều món ngon, ví dụ như nướng hoặc rán đều rất thơm ngon.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành có lượng protein thực vật dồi dào. Nó cũng là loại thực phẩm tốt cho người có cholesterol cao. Mặc dù đậu ành không làm giảm nhiều cholesterol nhưng nó giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất có thể giảm được cholesterol xấu.
Theo một nghiên cứu năm 2011, tiêu thụ khoảng 15-30gram đậu nành mỗi ngày có thể giảm yếu tố nguy cơ bị bệnh tim mạch vành. Để giảm cholesterol, bạn có thể uống sữa đậu nành, ăn đậu phụ, các thực phẩm có chứa đậu nành.
Trà xanh
Trà xanh là thức uống quen thuộc của người Việt. Loại thức uống này còn có công dụng giảm cholesterol hiệu quả. Một số hợp chất trong trà xanh có thể giảm sự hấp thu cholesterol trong đường ruột và giảm khả năng cơ thể chứa nhiều cholesterol xấu.
Hơn nữa, trà xanh còn ngăn ngừa mảng bám ở động mạch, giảm nguy cơ bị bệnh tim, đột quỵ. Bạn có thể uống 3-4 ttachs trà xanh mỗi ngày để nhận được những lợi ích tuyệt vời này. Tuy nhiên, chúng ta không nên uống lúc đói. Người bị táo bón, thiếu máu hay gan không nên uống trà xanh.
Dầu oliu
Dầu oliu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có khả năng làm giảm cholesterol xấu. Nó sẽ giúp bạn không gặp nhiều nguy cơ bị bệnh tim hay đột quỵ. Ngoài ra, hàm lượng vitamin E, chất chống oxy hóa trong dầu oliu cũng tốt cho tim và sức khỏe.
Bạn hãy sử dụng dầu oliu để nấu ăn hàng ngày. Loại dầu này cũng thường được dùng để ăn kèm bánh mì, salad rất ngon. Tuy vậy, dầu oliu chứa khá nhiều calo. Vì thể, bạn không nên ăn quá nhiều.
Quả bơ
Quả bơ là thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn có thể giảm cholesterol xấu, đặc biệt ở những người thừa cân, béo phì. Chất béo không bão hòa đơn còn giúp tăng cường cholesterol tốt.
Ngoài ra, quả bơ còn giàu chất xơ, vitamin nhóm B, vitamin K, một số lại khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bạn hãy ăn quả bơ hàng ngày bằng cách làm salaf hoa quả hoặc uống sinh tố bơ cũng rất ngon.
Tỏi
Tỏi là thực phẩm tốt cho sức khỏe và thường được các chị em nội trợ sử dụng hàng ngày. Tỏi còn có công dụng ngăn ngừa cục máu đông, giảm huyết áp và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim. Theo nghiên cứu năm 2013, tỏi có tốt cho huyết áp và giảm cholesterol hiệu quả.
Bạn có thể ăn 2-3 tép tỏi hàng ngày lúc bụng đói. Hoặc bạn có thể dùng tỏi để nấu ăn, bổ sung chất dinh dưỡng, tăng hương vị thơm ngon. Bạn có thể uống thực phẩm bổ sung có chứa tỏi nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Sô cô la đen
Sô cô la không chỉ là món ăn vặt yêu thích, là món quà các cặp đôi tặng nhau vào ngày lễ tình nhân. Sô cô la đen có thể giảm cholesterol xấu và tăng cường cholesterol tốt. Theo nghiên cứu năm 2013, hợp chất theobromine trong sô cô la đen co thể nâng cao nồng độ cholesterol tốt.
Hơn thế nữa, trong sô cô la đen có chứa flavonoids, chất chống oxy hóa tốt cho mạch máu. Nó làm giảm nguy cơ bị đột quỵ và bệnh tim. Bạn có thể ăn 1-2 miếng sô cô la nhỏ để tận dụng lợi ích tuyệt vời này.
Lưu ý
- Để giảm thiểu tối đa nồng độ cholesterol xấu, ngoài chế độ ăn uống, bạn hãy lưu ý một số điều sau đây:
- Duy trì cân nặng, không để bị thừa cân, béo phì
- Bỏ hút thuốc lá
- Nên vận động, tập thể dục ít nhất 30 phút, 5 ngày/tuần
- Tránh uống nhiều rượu bia
- Nên ăn chế độ ăn ít béo
- Tránh các thực phẩm nhiều đường, nhiều dầu mỡ
- Không nên ăn nhiều thịt, các thực phẩm từ sữa béo, lòng đỏ trứng, thực phẩm chế biến sẵn
Xem thêm: Top 10 thực phẩm tốt cho sức khỏe phụ nữ
Trên đây là top 10 thực phẩm giảm cholesterol bạn nên ăn thường xuyên. Chúc các bạn có sức khỏe thật tốt và nhớ truy cập 10Hay thường xuyên nhé.